Kakšne so prednosti? Keto dieta je dieta z malo ogljikovimi hidrati, visoko vsebnostjo maščob in zmerno količino beljakovin. Slediti je enostavno in večino sestavin že najdete v svojem hladilniku. Njegovo glavno načelo je minimalna poraba ogljikovih hidratov, kar vam omogoča hitre rezultate pri izgubi teže.
Kaj upoštevati? Kot vsaka dieta ima tudi ketoprehranski sistem določene omejitve. In če želite ne samo izgubiti težo, ampak tudi ne škodovati svojemu zdravju, preberite naš članek do konca.
Bistvo in prednosti keto diete za začetnike
Ketogena ali keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, visoko vsebnostjo maščob in zmerno količino beljakovin. Edinstvenost te diete je v tem, da telo za pridobivanje energije namesto glukoze uporablja ketone, ki nastajajo v jetrih. Ko je glukoza nizka, telo preide v stanje, imenovano ketoza.
Ketoza je proces sinteze in aktivne uporabe ketonov kot glavnega vira energije, ki pomaga človeškemu telesu preživeti ob nezadostnem vnosu ogljikovih hidratov. Hkrati jetra proizvajajo ketone, pridobljene iz shranjenih in zaužitih maščob. So alternativni in univerzalni vir energije.
Ko se v vaši prehrani poveča delež mastne hrane in zmanjša vnos ogljikovih hidratov, vaše telo začne uporabljati ketone. Določena količina ketonov je koristna za telo.
Osnova keto diete za začetnike je razviti dieto z minimalno količino ogljikovih hidratov. Najbolj optimalno je 40-50 g na dan. Sčasoma lahko preklopite na razmerje hranil v naslednjih razmerjih: 65% maščobe, 30% beljakovin, največ 5% ogljikovih hidratov. Preprosto povedano, zmanjšati morate vnos ogljikovih hidratov.
Druga pomembna točka je vsebnost kalorij v hrani. Če želite shujšati, morate normalen dnevni vnos kalorij zmanjšati za 300-500 kcal. Če morate pridobiti mišično maso, naredite nasprotno - dodajte 300-500 dodatnih kalorij. Pomembna točka! Med keto dieto je nujno potrebno piti približno 40 ml na 1 kg teže dnevno.
Prednosti ketogene diete
Keto dieta ima številne prednosti:
- zaradi zapravljanja maščobnih zalog kot vira energije pride do hujšanja;
- raven sladkorja v krvi se zniža, kar koristi diabetikom;
- Ketoni so odličen vir energije za možgane, zato se bo učinkovitost povečala;
- Mastna hrana vsebuje več kalorij, zaradi česar je lažje nadzorovati lakoto;
- krvni tlak je pod nadzorom;
- Na koži je manj aken in mozoljev, stanje kože se postopoma izboljšuje;
- Prav tako vsak meni keto diete vodi do občutka lahkotnosti in izboljšanega razpoloženja v enem mesecu.
Vrste ketonske diete
Preden začnete razvijati jedilnik za dan keto diete, se je vredno odločiti o njegovih sortah, saj je to širok koncept.
- Standardno ali klasično. Razmerje maščob je 90%, beljakovin - 6%, ogljikovih hidratov -4%.
- Spremenjeno. Maščobe - 65%, beljakovine - 30%, ogljikovi hidrati - 5%.
- Tarča. Ob običajnih dnevih se morate držati klasične keto diete, ob dnevih s športno aktivnostjo pa povečajte količino ogljikovih hidratov in zmanjšajte količino maščob.
- Ciklična keto dieta. Namenjeno športnikom, ki začenjajo graditi mišično maso. Morate se držati naslednjega urnika: 4 dni - klasična keto dieta, 2 dni - "nalaganje ogljikovih hidratov", 1 dan - prehodni. Ta vrsta keto ni primerna za ljudi s kroničnimi boleznimi. Ni namenjeno dolgotrajni uporabi in ni združljivo z vadbo moči.
- Keto dieta s povečano vsebnostjo beljakovin. V tem primeru ostane količina ogljikovih hidratov znotraj 5%, količina beljakovin 30%, maščobe 65%. Tej vrsti keto diete lahko sledijo starejši ljudje in bodybuilderji, ki želijo ohraniti mišično maso.
- Omejeno. Zmanjša se ne le količina ogljikovih hidratov, ampak tudi kalorij. Ljudem z rakom je predpisana omejena keto dieta.
- Vegansko/vegetarijansko. Namesto živalskih hranil (beljakovin in maščob) se uporabljajo rastlinska hranila.
Kaj lahko in česa ne smete jesti na keto dieti
Seznam živil za uživanje na ketonski dieti je treba skrbno sestaviti. Telo bo z večjo omejitvijo ogljikovih hidratov hitreje vstopilo v stanje ketoze. Vendar je pomembno, da ta prehod izvajate postopoma. Priporočljivo je nadaljevati z omejevanjem ogljikovih hidratov z uvedbo živil, bogatih z maščobami in beljakovinami, v prehrano.
Ko ste na keto dieti, se izogibajte naslednjim živilom:
- Predelana in sladka hrana
- Vsa olja, stisnjena iz semen (sončnično, laneno, bombaževo, ogrščično, grozdnih pečk, sojino, koruzno itd. ).
- Vse vrste žitaric in krušnih izdelkov.
- Gomoljna zelenjava (krompir, pesa, sladki krompir) – vse, kar raste pod zemljo. Korenje in čebulo lahko uživate v zelo majhnih količinah.
- Vse sadje razen avokada in oliv.
- Kravje mleko, katerokoli, tudi polnomastno.
- Vse običajne sladice.
In, nasprotno, morate uporabiti:
- ribe in meso: govedina, svinjina, jagnjetina, perutnina;
- jajca;
- mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob: kisla smetana, skuta, kefir, smetana, maslo in trdi sir. Pomembno! Uveden po prilagoditvenem obdobju;
- temno zelena listnata zelenjava: solata, koper, peteršilj, špinača, rukola itd. ;
- rastlinske maščobe: olivno, kokosovo, avokadovo olje.
Preden začnete s keto dieto, je pomembno, da pripravite svoje telo. Približno mesec dni pred začetkom diete morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Treba je omejiti porabo sladkarij in peciva. Morate jesti, ko ste resnično lačni: 2-3 krat na dan. Prigrizki so prepovedani. Med odmerki pijte vodo, mineralno vodo. Če imate težave z žolčnikom, so potrebni delni obroki: 3-4 krat na dan.
Vzorec menija keto diete za začetnike
Spodaj ponujamo okvirni meni keto diete za začetnike za 3 dni.
1. dan (1672 kcal, 77 g beljakovin, 130 g maščob, 25 g ogljikovih hidratov, 40 g vlaknin)
Zajtrk: chia puding
Večerja:
- Tunin file 100 g
- Hladno stiskano oljčno olje 1 žlica. l.
- Šparglji 5 kosov
- Avokado 1⁄2
- Paradižnik 1 kos.
Večerja:
- Mleta govedina 80% 100 g (kotlet)
- Solata iz poljubne zelene listnate zelenjave (bolje blitva, špinača, ohrovt kot ledenka), olivno olje 1 žlica.
Sladica:
- Mandljeva pasta 3 žlice. l.
- Borovnice 30 g
2. dan (1491 kcal, 81 g beljakovin, 113 g maščob, 26 g ogljikovih hidratov, 22 g vlaknin)
Zajtrk:
- Bronecoffee (1 žlica masla, 1 žlica kokosovega olja)
- Dimljen losos 100 g (kremni sir zaviti v rezine lososa)
- Kremni sir (Philadelphia) 20 g
- Borovnice 20 g
Večerja:
- Piščančje stegno 1 kos.
- Solata: 2 skodelici zelenjave, 1 kumara, 1 paradižnik, 1 skodelica gob, 0, 5 avokada, bučna semena 20 g, oljčno olje 1 žlica. l. , sol, poper
Večerja: goveja juha z zelenjavo: govedina 112 g, 1 majhen korenček, 2 skodelici zelja, 20 g čebule, ghee 2 žlici. l. za cvrtje korenja, čebule in govedine.
3. dan (1593 kcal, 74 g beljakovin, 127 g maščob, 27 g ogljikovih hidratov, 22 g vlaknin)
Zajtrk:
- Jajce 2 kos
- Slanina 2 rezini
- Avokado 0, 5
- Borovnice 20 g
- Kavna smetana 20 g
Večerja:
- Losos 100 g na žaru ali pečen
- Solata: 0, 5 skodelice srčkov artičoke, 2 skodelici rukole, 10 češnjevih paradižnikov, 4 žlice oljčnega olja. l. , jabolčni kis ali limonin sok
Večerja:
- Ribeye steak 80 g
- Belo zelje 0, 25 glave, dušeno v slanini maščobi 2 žlici. l. skupaj s korenjem 1 kos.
Če želite, ko začnete slediti keto dieti, lahko sestavite jedilnik za teden in mesec. Ta oblika prehrane spodbudi naše telo, da deluje v drugačni obliki. Namesto shranjevanja maščob telo sproži proces ketoze, pri čemer uporablja maščobne rezerve kot vir energije.
Keto dieta je hranljiva in kalorična, kar vam omogoča, da se izognete okvaram zaradi podhranjenosti. Prav tako je zelo enostavno vzdrževati potreben dnevni vnos kalorij. Ker prehrana vsebuje veliko beljakovin in maščob, v 7 dneh ne boste veliko shujšali. Vendar pa je povsem mogoče izgubiti 3-5 kg na mesec. Toda tukaj je treba upoštevati osebne značilnosti vašega telesa.
Kakšne so nevarnosti keto diete?
- Ketonska dieta je prepovedana v naslednjih primerih:
- med nosečnostjo in dojenjem;
- pri boleznih jeter, ledvic, žolčnika;
- keto dieta ni predpisana za otroke in starejše (razen medicinskih indikacij);
- med katero koli akutno boleznijo.
Upoštevati je treba, da je neravnovesje v prehrani škodljivo za slabotne ljudi. Ko uživamo hrano z veliko maščob in ogljikovih hidratov, se ogljikovi hidrati pretvorijo v energijo, naše telo jih najprej porabi. Hkrati se maščobe kopičijo v rezervi, kar pri nekaterih vodi v debelost in zdravstvene težave. Z upoštevanjem načel keto diete boste spremenili svojo prehrano tako, da bo vaše telo kot vir energije uporabljalo maščobe.
Na ketonski dieti lahko občutite vrtoglavico, razdražljivost in glavobole, ki so posledica izločanja elektrolitov iz telesa. Da bi to preprečili, pijte veliko tekočine. Za zadrževanje vode v telesu in obnavljanje elektrolitov morate uživati tudi soljeno hrano.
V nekaterih primerih lahko upoštevanje keto diete povzroči neželene učinke:
- Zaradi pomanjkanja mineralov (predvsem magnezija) se lahko pojavijo krči.
- Zmanjšanje skupne vsebnosti vode v telesu povzroči zaprtje. Da bi se temu izognili, morate redno piti veliko vode (približno 3 litre na dan) in jesti hrano, bogato z vlakninami.
- Izpiranje elektrolitov vodi do tahikardije. Težavo rešimo z jemanjem kalija.
- Zaradi prilagajanja telesa na novo prehrano, ki uporablja maščobo kot glavni vir energije, se telesna zmogljivost zmanjša. Utrujenost in letargija sta tipični v prvem tednu keto diete in običajno kmalu izzvenita.
- Med ketonsko dieto se zelo redko zgodi, da vam lasje začnejo izpadati. To se zgodi zaradi pomanjkanja mikroelementov, zato je treba ob prehrani jemati vitaminske dodatke.
- Raven holesterola se poveča. To povečanje je povezano z lipoproteini visoke gostote, ki zmanjšujejo verjetnost bolezni srca in ožilja. Pri keto dieti se raven trigliceridov zmanjša zaradi izgube teže. Takoj, ko se teža vrne v normalno stanje, se bo njihovo število vrnilo v normalno stanje.
- Poleg naštetega je lahko eden od stranskih učinkov izpuščaj. Prisotnost izpuščaja kaže, da se jetra ne spopadajo z razstrupljanjem. Značilnost prilagoditve na keto.
Preden začnete s keto dieto in ustvarite nov jedilnik, se posvetujte s svojim zdravnikom, da izključite morebitne stranske učinke.