Zahvaljujoč našim skupnim prizadevanjem in poskusom so bila razvita pravila za hujšanje, ki vam omogočajo:
- Izogibajte se strogim prehranskim omejitvam
- ne štejte kalorij v hrani
- izberite izdelke po lastnem okusu
- ne zanikajte sladkarij in moke
- učinkovito spoprijeti s stagnacijo napredka
Kako se prisiliti, da shujšate, če nimate volje
Način prehranjevanja, o katerem danes pišem, temelji na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ne bom se spuščal v teorijo. Bistvo današnjega članka je ustvariti dieto, v kateri vam ni treba biti žalostni ob večerih za hladilnikom in hkrati še naprej hujšati.
Zahvaljujoč temu ne boste imeli "zlomov", depresije in občasne želje, da bi vse opustili. To je najpomembnejša točka pri izgubi teže, o kateri malo ljudi razmišlja. Samo dolgoročno upoštevanje načel prehrane za "hujšanje" bo privedlo do spodobnih rezultatov. Če se teden ali celo dva držite stroge diete, lahko izgubite več kilogramov. Toda vse to se bo vrnilo skupaj z vrnitvijo na normalno prehrano. O tem sem že večkrat pisal: ni dovolj shujšati, glavno je ohraniti rezultat. In to je mogoče le, če spremenite svoje prehranjevalne navade. Prav pri tem vam bom pomagal.
Kako izgubiti 5 kilogramov v enem tednu in izgubiti maščobo na trebuhu
No, še malo o pripravi. Mnogi ljudje mislijo, da morate za hujšanje samo zapreti usta. To je v osnovi napačno. Priprava na hujšanje je priprava na nov življenjski slog. Ne, ne bo postal bolj kompleksen ali asketski, le drugačen bo. Če želite čim prej začeti dosegati rezultate, morate biti pripravljeni na dosledno upoštevanje osnovnih pravil:
- Stehtajte se vsak dan ob istem času (najbolje zjutraj po vseh kopalnih postopkih)
- Izmerite interesne kroge vsake tri dni ob istem času (najbolje zjutraj)
- Vodenje dnevnega dnevnika prehrane
Ti koraki vam bodo omogočili, da začnete s hujšanjem popolnoma opremljeni. Mislim, da je jasno, da jutranje tehtanje pokaže minimalno težo. Če še isti dan zvečer preverite svojo težo, boste videli vsaj 1 kg več, kot če bi se stehtali zjutraj. In zmotno boste mislili, da ste se zredili. Zato izberite točno določen čas za tehtanje enkrat na dan in se ga držite.
Zelo pomembno je tudi merjenje telesnih obsegov, v katerih boste shujšali. Zgodi se, da teža nekaj dni zapored ostane enaka, obseg pa se zmanjša. To je tudi hujšanje. Samo ne zaradi kilogramov, ampak zaradi količine. To se zgodi zaradi spremembe odstotne sestave maščobnih in mišičnih komponent v telesu. In "Dnevnik hrane" je najpomembnejša stvar v tej zadevi. Zapišite si vsak obrok, ki ga zaužijete čez dan. Le tako boste razumeli, kaj in koliko jeste. In to je prvi korak do uspeha. Najboljši rezultat, ki je bil dosežen s tako udobno dieto, je bil minus 4, 6 kg na teden. Toda to je v veliki meri posledica dejstva, da je začetna teža precej velika - več kot 100 kg.
Kako enostavno doma shujšati za 5 ali 7 kg
No, dovolj premlevanja, pojdimo kar k jedilniku. Osnovno pravilo prvih 4-6 tednov bo naslednje: za zajtrk bomo uživali samo ogljikove hidrate. Tako boste telo vzdrževali v stalnem primanjkljaju ogljikovih hidratov, ne pa telo ostalo popolnoma brez njih. Ta tehnika vam omogoča, da v prvem mesecu ali enem in pol izgubite težo za 1-1, 5 kg na teden. Odvisno od vaše sreče. Tako se lahko znebite prvih šestih kg v prvem mesecu. Ali morda več. Ali manj. Veliko je odvisno od začetne teže. Lahko pa računate na minus 5 kg v prvem mesecu brez dvoma. Sama sem dosegla točno ta rezultat, kljub temu, da nimam prekomerne teže in je bil moj cilj samo odstraniti odvečno maščobo s strani.
Torej, tukaj je jedilnik, ki ga priporočam, da se ga držite prvi mesec:
ponedeljek
Zajtrk
- kos biskvita
- čaj ali kava brez sladkorja
Prigrizek
- 2 kuhani jajci
- čaj ali kava brez sladkorja
Večerja
- Solata iz svežih kumar in paradižnika*
- Kos kuhane ali ocvrte govedine
- čaj ali kava brez sladkorja
Popoldanski prigrizek: trdi sir
Večerja: porcija ocvrte ali pečene ribe
torek
Zajtrk
- ajdove kaše
- 2 rezini kruha z maslom
- čaj ali kava brez sladkorja
Prigrizek
- Pest orehov z medom in sirom
- čaj ali kava brez sladkorja
Večerja
- Mesna ali zelenjavna juha
- Kos kuhanega ali ocvrtega piščanca
- čaj ali kava brez sladkorja
Popoldanska malica: skuta z naravnim jogurtom
Večerja: 2-3 jajčna omleta
sreda
Zajtrk
- palačinke z maslom ali kondenziranim mlekom
- čaj ali kava brez sladkorja
Prigrizek
- 2 kuhani jajci
- čaj ali kava brez sladkorja
Večerja
- solata iz svežega zelja in korenja*
- Par mesnih kotletov (izogibajte se kruhu)
- čaj ali kava brez sladkorja
Popoldanska malica
- Trdi sir
- čaj ali kava brez sladkorja
Večerja: skuta z naravnim jogurtom
četrtek
Zajtrk
- ovsena kaša
- 2 rezini kruha z maslom
- čaj ali kava brez sladkorja
Prigrizek
- Pest orehov z medom in sirom
- čaj ali kava brez sladkorja
Večerja
- mesna ali zelenjavna juha
- naravne klobase, kuhane ali ocvrte
- čaj ali kava brez sladkorja
Popoldanska malica
- Skuta z naravnim jogurtom
- čaj ali kava brez sladkorja
Večerja: pečena riba
Petek
Zajtrk
- Kos torte ali pite
- čaj ali kava brez sladkorja
Prigrizek
- 2 kuhani jajci
- čaj ali kava brez sladkorja
Večerja
- solata iz jajčevcev in paprike*
- Porcija kuhane govedine ali piščanca
- čaj ali kava brez sladkorja
Popoldanska malica
- Skuta z naravnim jogurtom
- čaj ali kava brez sladkorja
Večerja: Mesna štruca z jajcem in čebulo
sobota
Postni dan
nedelja
Zajtrk
- ječmenova kaša
- 2 rezini kruha z maslom
- čaj ali kava brez sladkorja
Prigrizek: kozarec kefirja
Večerja
- Zelenjavna ali mesna juha
- Ocvrte ribe
- čaj ali kava brez sladkorja
Popoldanska malica
- Trdi sir
- čaj ali kava brez sladkorja
Večerja: omleta
Recepte za primere solat najdete na katerem koli kulinaričnem blogu. Zelo mi je všeč skrben in natančen pristop k kuhanju. Vse je dokumentirano in fotografirano. Nemogoče je narediti napako.
Če natančno preučite zgornji jedilnik, boste opazili več vzorcev, ki se mi zdijo zelo pomembni za uspešno hujšanje:
- Dnevi se izmenjujejo, ko je zajtrk zdrav ali okusen. Pomembna psihološka točka za preprečevanje zlomov. Hkrati pa boste na dneve, ko boste jedli pecivo, najverjetneje hujšali z enako hitrostjo kot na dan z zdravimi kašami. Telesu je vseeno, od kod dobi ogljikove hidrate, ko ima akutno pomanjkanje. Se pravi, od sladkarij se ne boste zredili.
- Če imate kašo za zajtrk, potem juho za kosilo. Če imate za zajtrk torto, potem morate za kosilo imeti solato iz sveže zelenjave. Takšne manipulacije so zasnovane tako, da zmanjšajo možne težave z gastrointestinalnim traktom.
- Obvezna prisotnost dneva posta enkrat na teden.
In treba je posebej povedati o postnih dneh.
Kako izgubiti 2 kg v 2 tednih
Ko boste začeli hujšati, bo prvih nekaj tednov precej optimističnih. V prvem tednu je povsem mogoče izgubiti 3-5 kg. V drugem in tretjem tednu se bo napredek upočasnil, vendar boste še vedno dosegli dober rezultat - približno 2 kg na teden. Toda po enem mesecu se lahko hujšanje upočasni in celo popolnoma ustavi.
O tem sem že večkrat govoril - najprej se telo znebi odvečne tekočine in visceralne "notranje" maščobe. Na tej stopnji je hujšanje precej enostavno, saj se telo z veseljem znebi odvečne teže. Potem pa začnete kuriti podkožno maščobo, ki je strateška zaloga energije, in takrat se vaše telo iz zaveznika spremeni v sovražnika.
V teh novih razmerah bo izguba enega kilograma na teden že dosežek. In da se proces ne upočasni, so postni dnevi točno tisto, kar je potrebno. Priznam, tega pojava prej nisem jemal resno, postne dneve sem imel za preprosto razvajanje ljudi, ki so med prazniki veliko jedli in se odločili, da si s postom v nekaj dneh povrnejo vitkost. Mimogrede, še vedno mislim, da je ta pristop izguba časa.
Toda če zdravi prehrani dodamo dan posta, je povsem drugačna slika. In člani naše skupine so me prepričali o tem. Hvala ti za to. Če se še spomnite, bi bilo v fazi aktivnega hujšanja dobro, da se tehtate vsak dan in tako spremljate napredek. In zdaj, ko vidite, da je teža ostala enaka 3-4 dni zapored, pod pogojem, da ni bilo nobenih sprememb v prehrani, potem je čas, da naredite postni dan. Ne vem, kako deluje, vendar res potisne težo še navzdol.
Moja lastna izkušnja: minus 1 kg na dan po sadnem postnem dnevu
Kateri so postni dnevi?
Trenutno poznam 4 učinkovite metode:
- razkladanje kefirja
- razkladanje sadja
- mlečni čaj
- raztovarjanje čokolade in kave
Ne bom zdaj o tem razmišljal. Vsakega od njih bom podrobno opisal v svojem naslednjem članku v prihodnjih dneh.
Pogosta vprašanja o prehrani
Ne glede na to, kako natančno se trudim zapisati osnovna pravila diete, se vedno najdejo »nerazumljivosti«. Tukaj sem zapisal najpogostejša vprašanja, če sem kaj zamudil, vprašajte v komentarjih.
Kakšne velikosti naj bodo porcije?
Ni vam treba šteti števila izdelkov in velikosti porcij. Glavna stvar je jesti, dokler ne začutite sitosti.
Ne morem jesti toliko, kot pravi vaš jedilnik
To ni potrebno. Jedilnik je podan tako, da razumete, katero hrano lahko jeste in ob katerem času. Sploh ni nujno, da poskušate vso označeno hrano stlačiti vase. Sčasoma vam ne bo več treba jesti niti 5-krat na dan. Potreba po hrani se bo postopoma zmanjševala in zadostovali vam bodo 3 obroki.
Kako šteti kalorije tukaj
Vsebnosti kalorij v živilih ni treba šteti. In to je zelo velik plus. Če vaša prehrana temelji na sveži zelenjavi (vlaknine) in mesu, potem nikoli ne boste pojedli več, kot potrebujete. Pravzaprav, če znate in radi štejete kalorije, potem moje diete ne potrebujete. Na nizkokalorični dieti boste čisto dobro shujšali.
Kaj početi za praznike
Res pomembno vprašanje, saj so pri dolgotrajnem hujšanju neizogibni trenutki, ko se znajdete na pojedini in ne veste, kako bi se obnašali. Odgovor je preprost: sprostite se in uživajte. Ne pokvarite si počitnic. Jutri bo nov dan in nadaljevali boste svojo pot do idealne postave. Danes počivaj.
Ali je možno soljenje in dimljenje
Možno je, vendar morate biti pripravljeni na to, da boste zjutraj na tehtnici videli +1 kg. Ni strašno, gre le za tekočino, ki jo v telesu zadržuje sol. Toda psihološko je težko. Da bi jedli prekajene ribe in ne bi bili preveč razburjeni, jejte prekajene ribe pred dnevom posta. Med raztovarjanjem bo vsa tekočina izginila.
Kaj storiti po prvem mesecu hujšanja
Vse je odvisno od vaših želja. Lahko se še naprej držite določenega menija ali pa ga začnete spreminjati "zase". Moja dieta v teh dneh je precej preprosta. Moj cilj ni shujšati, ampak ohraniti rezultat, zato imam 3 obroke na dan. Zajtrk in kosilo sta popolnoma standardna: testenine, majoneza, kruh - vse to je na mojem meniju, vendar samo za zajtrk in kosilo. Večerja je v bistvu brez ogljikovih hidratov - meso, morski sadeži ali jajca. Ta dieta mi omogoča, da ohranim rezultate, pridobljene s pravilno prehrano.
Nimam časa za šport
Šport nikakor ni pogoj za hujšanje. Izjemno zaželeno in učinkovito, ja, a šport in telesna aktivnost nista nekaj, brez česar se hujšanje ne bo začelo.
Kako dolgo se držati pravilne prehrane
Kot lahko vidite, rezultat dosežejo vsi, ki razumejo eno preprosto resnico: lahko izgubite težo brez diet in strogih omejitev. Vzemite živila, ki jih imate radi, določite njihovo sestavo in jih uživajte ob času, ki ustreza njihovi sestavi (zajtrk - ogljikovi hidrati, kosilo - beljakovine, maščobe, vlaknine, večerja - beljakovine). In shujšali boste.
Če se želite odločiti, kako dolgo se boste morali držati takšne diete, lahko upoštevate »v povprečju« minus 3 kg na mesec. In spet, nekateri bodo hujšali hitreje, nekateri počasneje, odvisno od začetne teže in stopnje motivacije. Glavna prednost te diete je, da se je lahko držite, kolikor dolgo je potrebno.
Vse, kar vam lahko obljubim, je, da ko boste začeli, vam bo všeč. Ker je pristop k hujšanju, ki sem ga opisal, zelo drugačen od vsega, kar ste poskusili prej.
Vso srečo na vaši poti do postave vaših sanj.