Tehnika hujšanja, ki jo je razvil francoski zdravnik Pierre Dukan, je nastala kot rezultat njegovih dolgoletnih raziskav na področju prehrane. Ustvaril je nov pristop k prehrani, ki temelji na fazni organizaciji. Štiri glavne faze Dukanove diete omogočajo telesu, da se gladko in neboleče znebi odvečne teže, utrdi dosežene pridobitve in pridobi zdrave prehranjevalne navade, da se kilogrami ne ponavljajo.
Značilnosti Dukanove diete
Avtor je podal podroben opis vsake stopnje in priporočila za pomoč tistim, ki izgubijo težo, da dosežejo opazen trajnostni rezultat. Po pravilih sistema lahko izberete individualno dieto, ki zagotavlja pravočasno zmanjšanje telesne teže.
Dieta Pierra Dukana je priporočljiva za naslednje ljudi:
- prekomerna teža, debelost;
- ki želijo učvrstiti postavo in očistiti telo;
- poskušajo spremeniti prehranjevalne navade in prenehati s prenajedanjem.
Trajanje diete je lahko različno. Približni popolni tečaj je zasnovan za 6 mesecev. Menijo, da bo po tem obdobju pravilna prehrana postala navada, hujšanje bo izgubilo željo po vrnitvi na prejšnjo kaotično prehrano. Diete se lahko držijo nenehno, dokler oseba želi ostati vitka.
Osnovna pravila
Metoda Pierra Dukana je modificirana in dopolnjena beljakovinska dieta. Ustvarjalni pristop avtorja je spremenil prehrano, jo naredil varno in zdravo. Posebnost tega elektroenergetskega sistema je, da je sestavljen iz štirih faz (stopenj) z različnimi termini in pravili. Dieta je sestavljena iz seznama dovoljenih izdelkov na vsaki posamezni stopnji.
Splošna pravila za vse štiri faze:
- Režim pitja - do 1, 5 litra vode na dan.
- Obvezni aktivni sprehodi od 20 do 30 minut.
- Dnevna poraba otrobov - do 3 žlice.
- Redna lahka vadba.
Posebej pomembno je uživanje ovsenih otrobov, ki je obvezno v vseh fazah hujšanja.
Po mnenju zdravnika stalna uporaba tega izdelka ublaži morebitni stres, ki ga telo doživi ob prehodu na beljakovinsko dieto. Poleg tega otrobi dolgo časa ohranjajo občutek sitosti in so naravni sorbent, ki lahko odstrani produkte razgradnje beljakovin.
Prednosti
Dieta pomaga ne le pri izgubi teže, ampak tudi pri odpravljanju celulita. Sprememba prehrane pomaga pri soočanju z boleznimi, ki jih povzroča prekomerna teža.
Prednosti prehrane:
- zagotovljena izguba teže;
- zdrava in raznolika prehrana;
- varčen režim hujšanja brez stresa;
- vsestranskost, možnost uporabe v katerem koli življenjskem ritmu;
- ni potrebe po štetju kalorij in spremljanju velikosti porcij;
- priložnost ne le za dosego želene teže, ampak tudi za dolgotrajno ohranjanje rezultata.
Kontraindikacije in možna škoda
Z ostrim in nesistematičnim prehodom na dieto se lahko pojavijo zapleti. Beljakovinska faza brez upoštevanja zahtev in priporočil lahko škoduje zdravju. Ljudje s kroničnimi boleznimi se morajo najprej posvetovati z zdravnikom.
Za zmanjšanje obremenitve beljakovinske prehrane na telesu je potrebna stalna uporaba čiste vode, pa tudi vnos vitaminskih in mineralnih kompleksov.
Dieta je kontraindicirana:
- s presnovnimi motnjami;
- s sladkorno boleznijo, pankreatitisom;
- z boleznimi prebavil, jeter in ledvic;
- med dojenjem;
- mlajši od 18 let;
- s patologijami kardiovaskularnega sistema.
Usposabljanje
Beljakovinsko dieto, ki je predvidena na začetku diete, lahko nepripravljeno telo težko prenaša. Da bi se izognili težavam, morate opraviti pripravljalno obdobje 2-3 tedne.
Pravila priprave:
- Zmanjšajte ali izključite sladkor, sol, nadomestite jih s sojino omako in sladilom.
- Preklopite z uživanja sladkega peciva na otrobe, polnozrnat kruh.
- Okrepite režim pitja, povečajte količino porabljene vode na 1, 5 litra na dan.
Faze (faze)
Dobro premišljen urnik naredi Dukanovo metodo nežno, kar vam omogoča dolgoročen in ne kratkoročni rezultat. Faze so koraki v procesu hitrega, naravnega hujšanja in ohranjanja doseženih parametrov.
Dovoljena prehrana v prehrani je raznolika, živila s seznama dovoljenih živil lahko jeste do popolne nasičenosti.
Prva faza - "Napad"
Obdobje pomeni aktivno izgorevanje odvečnih kilogramov in telesne maščobe. Dieta sproži hitro izgubo teže z uporabo beljakovinskih živil. Beljakovinska dieta ni uravnotežena prehrana, zato je priporočljivo podpirati telo z vitaminskimi kompleksi.
Pričakovani rezultat je minus 2-6 kg. Trajanje faze je odvisno od števila odvečnih kilogramov.
Izračun časa "Napad" glede na prekomerno težo:
| Odvečni kilogrami, kg | Trajanje etape, dnevi |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| Več kot 30 | 5–10 |
Ni priporočljivo nadaljevati "Attack" več kot 10 dni. To je faza aktivnega izgorevanja maščob in sproščanja ketonskih teles zaradi velike količine beljakovin in minimalne količine ogljikovih hidratov. Če se pojavijo neprijetni občutki, na primer šibkost, omotica, slab zadah, je treba trajanje obdobja skrajšati na minimum.
Uporaba čiste vode na beljakovinski dieti je pomemben pogoj za njeno varnost za zdravje. Voda je glavna sestavina biokemičnih procesov. Odstranjuje produkte razgradnje beljakovin (ketonska telesa), ki se lahko kopičijo po njihovi predelavi in asimilaciji. Zato je pomembno strogo upoštevati režim pitja.
Osnova prve faze je beljakovinska hrana, ki jo sestavljajo dietno meso, jajca in mlečni izdelki. Kuhanje je priporočljivo izključno s pečenjem, dušenjem, kuhanjem ali paro.
Prehrano prve faze predstavljajo naslednji izdelki:
| Dovoljeno | Prepovedano | Dovoljeno z omejitvami |
|---|---|---|
|
|
|
Živila na delno prepovedanem seznamu lahko uživate na naslednji način:
- dva različna izdelka - enkrat na dan;
- en izdelek dvakrat na dan.
Na prvi stopnji je priporočljivo zaužiti največ 7 g soli na dan. Obvezen vnos ovsenih otrobov - 20 g na dan.
Druga faza - "Alternacija"
Cilj tega obdobja je doseči pravilno težo. Zmanjševanje telesne teže se nadaljuje, beljakovinsko-zelenjavnim dnevom se dodajajo beljakovinski. Na tej stopnji je dovoljeno zaužiti 100 vrst izdelkov: 72 beljakovinskih, 28 rastlinskih.
Načrtovana izguba teže je 1 kg na teden. Trajanje "alternacije" je 15 ali več dni.
Pogoji in načelo menjavanja beljakovinskih in beljakovinsko-zelenjavnih dni:
- s prekomerno telesno težo do 10 kg - 1/1 ali 3/3;
- s prekomerno težo več kot 10 kg - 5/5.
Dovoljeni izdelki v fazi "Alternacija":
- meso in drobovina: goveje meso (rezina), goveja jetra, goveji jezik, kunčje meso, teletina (ledvica), telečje ledvice; basturma; goveja pečenka, zrezek, pusta svinjska šunka;
- perutnina: golobje meso, puran, piščančja jetra, piščančji ventrikli, piščanec, mladi petelin, prepelica, noj, pegatka, šunka: puran, piščanec;
- jajca: piščančja, prepeličja;
- ribe in morski sadeži: iverka, dorado, kaviar, lignji, sipe, krap, cipla, papalina, rakove palčke, raki, škampi, tigrasti škampi, jastogi, losos (tudi dimljen), školjke, trska, trobentač, tuna (vključno s konzervirano hrano) , pokrovače, morski ježki, burbot, jastogi, jesetri, hobotnice, morski list (v kateri koli obliki), vahnja, sinji mol, raki; saury, sardele, sled, ožigalka, skuša, som, ostrige, postrvi, oslič, ščuka, eskalop;
- mlečni izdelki: acidofil, nizko soljeni sir, naravni jogurt, kefir, mleko, topljeni sir, kislo mleko, fermentirano pečeno mleko, skuta, skuta;
- zelenjava: jajčevci, brokoli, bučke, paradižnik, kumare, pesa, zelena, paprika, redkev, repa, čebula, buče, stročji fižol, zelje: belo, brstični ohrovt, rdeče zelje, cvetača, koleraba;
- zelena solata, por, blitva; palmito; šparglji; cikorija, špinača, kislica;
- gobe;
- soja.
Prepovedani so isti izdelki kot v prvi fazi.
Dovoljeno z omejitvami:
- seznam izdelkov iz 1. stopnje;
- Chia semena;
- laneno seme;
- sončnično, oljčno olje.
Če se ob beljakovinskih dnevih v načinu 5/5 slabo počutite, lahko preklopite na lažji način menjave.
Tretja faza - "konsolidacija"
Doseganje želene telesne teže morda ni trajen rezultat. Tretje obdobje diete je namenjeno stabilizaciji pridobljenih kazalcev, da se prepreči ponovno pridobivanje teže. Njegovo trajanje se izračuna na naslednji način: 10 dni pomnoženo s številom izgubljenih kilogramov v prvih dveh fazah. Faza je prehod na raznoliko, a zahtevno prehrano. Postopoma se v majhnih porcijah uvajajo škrobna živila, izdelki iz moke, sir, sadje.
En dan v 7 je treba posvetiti izključno beljakovinam, ki so glavno vzdrževanje pravilne telesne teže.
Trajanja tretje stopnje ne smete skrajšati, tudi če imate odvečne kilograme. Kljub navidezni lahkotnosti stopnja "konsolidacije" učinkovito vpliva na hujšanje, krepi pravilne prehranjevalne navade. V tem obdobju lahko izgubite do 5-8 kg dodatno.
Izdelki v fazi "konsolidacije":
| Dovoljeno | Prepovedano |
|---|---|
|
|
Na tretji stopnji je dnevna norma otrobov 30 g.
Četrta faza - "Stabilizacija"
Zadnji korak je najpreprostejši, a najpomembnejši. Omogoča shranjevanje rezultata za najdaljši možni čas. Trajanje faze je vsako obdobje, v katerem oseba želi ostati vitka. Načrtovani rezultat ni pridobiti teže, ohraniti svoje idealne parametre.
Končna faza diete temelji na nekaj preprostih, a obveznih pravilih:
- Redna telesna aktivnost.
- En dan v tednu – beljakovinska dieta.
- Pravilna prehrana v odsotnosti prepovedanih živil.
Primer menija
Zaradi velike izbire izdelkov je prehrana na kateri koli stopnji lahko precej raznolika. Za sestavo pravega menija je priporočljivo uporabiti že pripravljen načrt za 7 dni. Tabela prikazuje primere 6 obrokov za vsak dan. Razdelite jih lahko od trenutka, ko se zbudite, do odhoda v posteljo.
Vzorec menija za teden:
| Dan v tednu | prehrana |
| ponedeljek |
|
| torek |
|
| sreda |
|
| četrtek |
|
| Petek |
|
| sobota |
|
| nedelja |
|
Recepti za vsak dan
Avtor diete je razvil lastne recepte, da bi bil dietni meni bolj raznolik in okusen. Kot komponente se uporabljajo izdelki s seznama dovoljenih.
Ustvarite lahko tudi lastne recepte iz priporočenih izdelkov ob upoštevanju osebnih preferenc. Dušenje, kuhanje, pečenje in kuhanje na pari ostajajo prednostni načini kuhanja.
Ratatouille v francoščini
Sestavine:
- 6 kosovparadižnik;
- velike bučke;
- 1 paprika;
- 4 stroki česna;
- 1 čebula;
- Provansalska zelišča, sveža zelišča.
Način kuhanja:
- Čebulo drobno nasekljamo, prepražimo in dušimo do zlato rjave barve.
- Čebuli dodajte začimbe, položite na dno posode za kuhanje.
- Paradižnike olupimo.
- Zelenjavo drobno nasekljajte, položite na čebulo.
- Sesekljajte česen, zelenjavo, zmešajte z zelišči in poprom, položite na zelenjavo.
- Pokrijemo s folijo in postavimo v ogreto pečico za 30 minut.
Skutina enolončnica
Sestavine:
- 300 g skute brez maščobe;
- 1 jajce;
- 1 žlica ovsenih otrobov;
- 20 g koruznega škroba;
- sol, sladilo.
Način kuhanja:
- Vse sestavine zmešajte ročno ali z mešalnikom.
- Damo v model, pečemo v pečici pri 180 stopinjah 42 minut.
jajčna solata
Sestavine:
- 4 kuhana jajca;
- Grški jogurt ali omaka za preliv;
- rožnati losos v pločevinkah;
- žarnica;
- 100 g sira z nizko vsebnostjo maščob;
- sveže zelenje.
Način kuhanja:
- Beljake ločimo od rumenjakov.
- Vse sestavine drobno sesekljajte ali naribajte.
- Položite v plasteh: sir, ribe, čebula, beljakovine, rumenjaki, zelenjava. Vsako plast namažemo z omako ali jogurtom.
- Pošljite v hladilnik za impregnacijo.
Triminutni kruh
Sestavine:
- 2 jajci;
- 60 g koruznega škroba;
- 25 g ovsenih otrobov;
- 15 g pšeničnih otrobov;
- 30 ml kefirja;
- 180 g skute;
- 1 vrečka pecilnega praška.
Način kuhanja:
- Zmešajte otrobe, škrob, sol, pecilni prašek.
- V ločeni skledi zmešajte jajca, kefir, skuto.
- Združite vse sestavine, dajte v model.
- Pečemo v ogreti pečici 25 minut.
oslič v foliji
Sestavine:
- ribe oslič;
- pol limone;
- začimbe;
- zelišča.
Način kuhanja:
- Limonin sok zmešajte z zelišči in začimbami.
- Kose rib temeljito namažite, pustite nekaj časa za impregnacijo.
- Zavijemo v folijo in pečemo v ogreti pečici 15 minut.
Bučkini ocvrtki z lososom
Sestavine:
- 0, 5 kg bučk;
- 3 jajca;
- 40 g koruznega škroba;
- 1/2 paprike;
- 200 g lososa;
- začimbe;
- sveža zelišča.
Način kuhanja:
- Olupljene bučke zmeljemo na strgalniku. Pustite čas, da odvečna tekočina odteče.
- Bučkam dodajte jajca, sesekljano papriko, začimbe, dobro premešajte.
- Mešanico združite s sesekljanim lososom.
- Oblikujte kotlete, prepražite v ponvi s premazom proti prijemanju.
Palačinke po Dukanu
Sestavine:
- 30 g otrobov;
- 1 jajce;
- 20 g koruznega škroba;
- 1/2 st. kefir;
- olivno olje za mazanje;
- sladilo.
Kuhanje:
- Jajce zmešajte s kefirjem.
- Dodajte sodo, sladilo, premešajte z metlico.
- Nalijte škrob, otrobe, naredite testo brez grudic.
- Pečemo v segreti ponvi z minimalno količino olja.
Dietno vloženo zelje
Sestavine:
- 1/2 kg zelja;
- 100 g korenja, pese;
- 60 ml kisa (9%);
- tretjina čilija;
- 1, 2 kozarca vode;
- 35 ml rastlinskega olja;
- 5 g sladila.
Kuhanje:
- Oprano zelje, korenje in peso nasekljamo.
- Zmešamo in zavremo vodo, kis, olje, začimbe, sladilo.
- Mešanico prelijemo čez zelenjavo.
- Zaprite s filmom ali pokrovom, pustite pod obremenitvijo v hladilniku.
Zelje je pripravljeno za uživanje po 4 urah.