Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma

Veliko je žensk, ki so nezadovoljne s svojim videzom in želijo odstraniti maščobne obloge s trebuha in bokov. In da bi dosegli idealen rezultat, se boste morali odpovedati svojim prehranjevalnim navadam in dati prednost zdravi prehrani. V tem primeru je PP najbolj učinkovit v kombinaciji s telesno vadbo. Z uravnoteženo prehrano lahko zmanjšate vnos kalorij, vadba pa bo pripomogla k porabi odvečnih kalorij in okrepila mišice.

Poleg tega bo zmanjšanje obsega pasu pozitivno vplivalo ne le na vaš videz in razpoloženje, temveč tudi na vaše zdravje.

Kompleks vaj za hujšanje na trebuhu in straneh

S temi vajami lahko dosežete hitro izgorevanje maščobe, in ne samo na trebuhu. In več truda kot boste vložili, bolj opazen bo rezultat. Ne pozabite, da morate poleg posebnih vaj upoštevati tudi pravilno prehrano.

škrtanje

Te vaje bodo v kombinaciji s PP pomagale okrepiti vaše mišice. In kmalu boste opazili pozitiven rezultat.

1. Položite blazino in zavzemite ležeč položaj z licem navzgor. Noge pokrčite v kolenih, celotna površina stopal naj bo na tleh.
2. Roke položite za glavo.
3. Globoko vdihnite in ob izdihu nežno dvignite zgornji del telesa od tal.
4. Ko se spustite na tla, vdihnite.

Ponovite 15-krat v 2-3 pristopih.

Povratni trebušnjaki

1. Zavzemite ležeči položaj na blazini, obrnjeni navzgor. Pokrčite kolena. Celotna površina stopal je na tleh.
2. Roke so spuščene vzdolž telesa.
3. Dvignite noge tako, da so stegna pravokotna na tla.
4. Dvignite spodnji del hrbta, tako da so kolena v višini prsi.
5. Ko postavite noge na tla, vdihnite.
6. Izdihnite, ko dvignete hrbet od tal in potegnete kolena k prsim.

Ponovite 15-krat v 2-3 pristopih.

Poševni trebušnjaki

Vaja je podobna običajnemu trebušnjaku, vendar boste morali eno ramo obrniti proti drugi.

1. Zavzemite ležeči položaj na blazini, z obrazom navzgor, z rokami za glavo.
2. Noge so pokrčene v kolenih, stopala se ne dotikajo tal.
3. Dvignite zgornji del telesa kot pri običajnem škrtanju, medtem ko desno ramo obrnite proti levi. Leva stran telesa je na tleh.
4. Enako ponovite za drugo stran. Obrnite levo ramo proti desni, z desno stranjo telesa na tleh.

Ponovite 10-12 krat.

Trebušnjaki z dvignjenimi nogami

1. Lezite z licem navzgor na blazino. Iztegnite noge navzgor in jih prekrižajte.
2. Izvedite gibe kot pri običajnem zasuku.
3. Vdihnite, ko spustite trup in prekrižate noge. Ko vstanete, izdihnite.

Naredite 3 serije po 10-15 ponovitev.

"kolo"

1. Zavzemite ležeči položaj na blazini, obrnjeni navzgor. Roke so na desni in levi strani glave.
2. Dvignite noge in jih pokrčite v kolenih.
3. Povlecite desno koleno proti prsnemu košu in poskušajte doseči levi komolec.
4. Zravnajte desno nogo. Povlecite levo koleno proti prsim. Povlecite zgornji del telesa tako, da se desni komolec dotakne levega kolena.

Naredite 2 seriji in 10-15 ponovitev na vsako stran.

Plank z zavoji

Vaja je namenjena krepitvi trebušnih mišic.

1. Na blazini zavzemite položaj deske s koleni in komolci na tleh.
2. Poglej naprej. Hrbtenica je ravna.
3. Dvignite kolena od tal, stopala položite na prste in v tem položaju vztrajajte pol minute.
4. Izmenično se za 30 sekund pomaknite v stranski položaj za vsako stran telesa.

Stranska deska

1. Lezite na blazino na bok.
2. Prenesite telesno težo na desno roko in nogo. Desna roka naj bo pod pravim kotom.
3. Prekrižajte levo nogo čez desno in dvignite boke. Noge morajo biti ravne. Ostanite v tem položaju pol minute. V prihodnosti se lahko čas poveča na 1-2 minuti.
4. Enako ponovite za drugo stran.

Izpadni koraki z preobrati

Vaja krepi trebušne mišice.

1. Stopite z levo nogo naprej in jo pokrčite v kolenu. Začutiti bi morali raztezanje v zadnjem delu desnega stegna.
2. Roke iztegnite naprej vzporedno s tlemi.
3. Z levo nogo naredite velik korak naprej in počepnite, kot da bi sedeli na stolu. Desna noga je zadaj in stoji na prstu. Hrbet je raven.
4. Enako ponovite z desno nogo.

Ponovite 15-krat na vsaki nogi.

Stranski zavoji

1. Vstani naravnost. Stopala skupaj. Dvignite roke in jih sestavite skupaj.
2. Upognite trup v levo, dokler ne začutite raztezanja na desni strani telesa. Zadržite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Enako ponovite za desno stran telesa in ostanite v tem položaju 15 sekund. V prihodnosti se lahko čas poveča na eno minuto.

Dvigovanje nog na stolu

1. Sedite na stol, ramena nazaj, hrbet raven.
2. Roke so položene ob telo, z dlanmi navzdol. Globoko vdihnite in izdihnite.
3. Dvignite noge do prsi in ostanite v tem položaju 15 sekund.
4. Spustite noge.

Vajo ponovite 15-krat.

Hoja

S polurno hitro hojo na dan, 5-krat na teden, se boste znebili trebušne maščobe in pospešili presnovo.

teče

Za raznolikost lahko poskusite teči večkrat na teden. S tekom boste porabili več kalorij.

Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh za lene

A set of simple exercises that can be performed on any surface, even on a bed or sofa, will help you lose weight at your waist and develop your abs.

Plie

Plie je baletni izraz, ki pomeni upogib ene ali obeh nog, počep na dveh ali eni nogi. Splošno sprejeto francosko ime za gibanje nog, ki je v ruščini označeno z besedo "počep". Skupaj s polprsti in prsti na nogah, rotacijo in skokom je glavni element koreografije.

Vzemite začetni položaj leže na boku. Ena roka je pokrčena v komolcu pod glavo, druga mirno počiva pred vami. Noge so rahlo pokrčene v kolenih, medenica je napeta, stopala so povezana.

Stopala še naprej ostanejo skupaj. Dvignite eno koleno in se vrnite v začetni položaj. Medenica ostane negibna in vrat ni nagnjen navzdol.

Ponovite 15-20 krat na vsako stran.

Ta vaja deluje na poševno trebušno mišico.

Stranski razteg

Z njegovo pomočjo zanihajo trebušne in prečne mišice pasu.

Zavzamemo začetni položaj: naslonimo se na komolec ene roke in iztegnjene noge. Druga roka je na boku. Medenica je dvignjena.

Poskušajte obdržati hrbet naravnost, spustite medenico in jo vrnite v prvotni položaj.

Ponovite 15-krat na obe strani.

"Balerina"

Z vajo krepimo trebušne in poševne trebušne mišice.

Zavzamemo začetni položaj: naslonimo se na komolec ene roke in iztegnjene noge. Druga roka je dvignjena, napeta. Medenica je dvignjena.

Gladko spustite dvignjeno roko in jo položite pod telo. Vrnemo se v začetni položaj.

Ponovite 12-krat na vsako stran.

Puške

Vaja pomaga pri raztezanju hrbtenice in vpliva na trebušne in hrbtne mišice.

Sedimo na tleh, kolena so pokrčena, roke pod koleni. Hrbet je rahlo upognjen. Nagnemo se nazaj, se prevalimo na hrbet in vrnemo v začetni položaj.

Ponovite 15-krat.

Načini, kako se znebiti trebušne maščobe brez diete ali obiska telovadnice

Če nimate časa ali energije za obisk fitnesa, lahko s preprostimi vajami napnete trebuh, čeprav se ne boste mogli radikalno znebiti maščobnih zalog.

V vsakem trenutku, takoj ko se spomnite, poravnajte ramena in povlecite trebuh. Ne pozabite, da pravilna drža vizualno naredi vaš trebuh bolj raven.

Pijte priporočeno količino vode, približno 1,5-2 litra vode na dan. Takoj ko telo meni, da je premalo tekočine, jo začne kopičiti, tudi na želodcu.

Redno hodite na stranišče. Če boste vzdržali željo po uriniranju, se bodo stene vašega mehurja razširile in vaš trebuh bo videti večji.

Po jedi vaš trebuh ne bo štrlel, če boste hrano temeljito prežvečili. Dlje kot boste žvečili, manj boste pojedli, saj vam bodo možgani hitro sporočili, da ste siti. To pomeni, da boste pridobili manj kalorij, kar bo vplivalo tudi na vaš trebuh.

Ulezite se na hrbet, noge položite na blazino kavča, pod spodnji del hrbta pa položite zvito brisačo. V tem položaju bo želodec potopljen. Če to počnete vsak dan 20 minut, se bodo vaše trebušne mišice okrepile in trebuh ne bo štrlel.

Vzroki za nastanek maščobnih oblog

Majhna količina maščobe okoli pasu velja za normalno, saj ta maščoba ščiti notranje organe. Če pa je odvečna maščoba, boste morali poskrbeti, da se je znebite. To lahko storite z vadbo in dieto z malo ogljikovimi hidrati.

Zakaj se maščoba tvori na trebuhu in stegnih? Razlogi so lahko različni:

• S staranjem se metabolizem upočasni, kar povzroči prekomerno pridobivanje telesne teže. In ženske so k temu bolj nagnjene kot moški;
• K temu prispeva genetika;
• Neaktiven življenjski slog;
• Redno prenajedanje;
• Kronične bolezni;
• stres;
• Šibke trebušne mišice;
• Hormonske spremembe, zlasti med menopavzo.