Beljakovinska dieta vam omogoča, da izgubite težo brez občutka lakote. In čeprav te možnosti prehrane ne moremo imenovati zelo raznolika, pogosto za nekatere ljudi, ki hujšajo, postane edina priložnost za hujšanje, saj si ni treba odrekati mesa.
Kaj je bistvo beljakovinske diete za hujšanje?
Če sledite najpreprostejši beljakovinski dieti, se lahko ves čas počutite veseli in aktivni. To je pomembna prednost te tehnike hujšanja. Lahko pa traja največ 14 dni, optimalno 1 teden.
Dejstvo je, da beljakovinska dieta ustvarja energijski primanjkljaj v telesu tako, da ga nasiči z živili z visoko vsebnostjo beljakovin in omeji vnos hrane z ogljikovimi hidrati. To povzroča stres v telesu.
S pomanjkanjem ogljikovih hidratov se začnejo črpati skrite zaloge glikogena v maščobnih oblogah in mišični masi.
Poleg tega je izguba teže najprej zagotovljena s precejšnjo izgubo tekočine, malo kasneje pa začne mišično-maščobna masa izpuščati svoje zaloge energije. Rezultat sledenja beljakovinski metodi hujšanja:
- Izgubite težo za približno 5 kg na teden;
- odsotnost stalnega grizljivega občutka lakote;
- ohranjanje rezultatov izgube teže za dolgo časa.
Toda kljub tem prednostim te diete je ni mogoče imenovati raznolika; slaba stran je, da takšna prehrana prekomerno obremenjuje ledvice in prebavila ter lahko povzroči poslabšanje zdravja; nosečnicam je uporaba prepovedana.
Zato jedilnik beljakovinskega programa za hujšanje ne vključuje le živil s prevladujočo vsebnostjo beljakovin, temveč tudi veliko drugih bistvenih hranil, kar močno olajša skladnost s prehranskim režimom in zmanjša obremenitev ledvic.
Beljakovinska dieta: seznam dovoljenih živil in priporočila
Med beljakovinsko dieto je dovoljeno:
- katero koli meso - svinjina, govedina, perutnina z minimalno vsebnostjo maščobe;
- morski sadeži, jajca, skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- surova zelenjava: zelje, kumare, zelišča, paradižnik;
- Kot preliv se uporablja limonin sok ali oljčno olje;
- Ovsena kaša in ajda sta dovoljeni 2-krat na teden.
Priporočljivo je zamenjati različne vrste mesa.
Izključeno:
- sladkarije - tukaj so vsi slaščičarski izdelki (torte, piškoti), sladkor in sladko sadje;
- pekovski izdelki, testenine, živila, ocvrta v maščobi;
- žitarice, krompir, maslo.
Pri beljakovinski dieti morate upoštevati naslednja priporočila:
- morate jesti 5-6 krat na dan, zadnjič najkasneje 2 uri pred spanjem;
- dnevno pijte vsaj 1,5 litra mineralne vode brez plina ali čiste vode;
- vsak alkohol je prepovedan;
- Po želji je za prigrizek dovoljeno pojesti nekaj citrusov ali nesladkanih jabolk.
Kateri programi beljakovinske diete obstajajo?
Med najbolj priljubljenimi so programi dr. Dukana in dr. Atkinsa ter kremeljska dieta.
Razvitih je bilo kar nekaj programov beljakovinske prehrane. Obstajajo tako čiste beljakovinske diete kot tiste z različnimi različicami: beljakovinsko-zelenjavne, beljakovinsko-sadne, beljakovinsko-vitaminske in druge.
Beljakovinska dieta za en teden: možnosti menija
Možnost 1 beljakovinske diete za 7 dni
Prvi dan:
- Zajtrk: 150 gramov govedine z enim polnozrnatim kruhom, skodelico čaja ali kave;
- Malica: 1 jabolko;
- Za kosilo: kuhane piščančje prsi (150 gramov) z zelenjavno solato (200 gramov);
- Popoldanski prigrizek: 1 kozarec nemastnega jogurta ali kefirja;
- Za večerjo: kuhana morska riba (200 gramov) z zelenjavno solato, prelito z limoninim sokom.
Drugi dan:
- Zajtrk: 150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, čaj, kava;
- Malica: 1 kateri koli citrus;
- Za kosilo: goveje meso, dušeno z zelenjavo (150 gramov);
- Popoldanski prigrizek: 1 skodelica kefirja z nizko vsebnostjo maščob z dietnim kruhom;
- Za večerjo: 200 gramov kuhane puste ribe s svežo zelenjavo.
Tretji dan:
- Zajtrk: kuhan piščančji file (200 gramov), čaj ali kava;
- Malica: 1 jabolko;
- Za kosilo: 200 gramov kuhanega fižola s porcijo zelenjavne solate;
- Popoldanski prigrizek: 200 gramov nemastnega jogurta s prehranskimi piškoti;
- Za večerjo: 150 gramov kuhane govedine s 150 grami zeljne solate, začinjene z 1 žlico. l. olivno olje.
Četrti dan:
- Zajtrk: 1 kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob z dietnimi piškoti;
- Malica: 1 nesladkano sadje;
- Za kosilo: 200 gramov kuhanih piščančjih prsi, 1 kozarec jabolčnega soka;
- Popoldanska malica: 1-2 kuhana jajca;
- Za večerjo: 200 gramov kuhane ribe, 150 gramov sveže zelenjave.
Peti dan:
- Zajtrk: 150 gramov kuhanega purana, 1 jabolko, čaj ali kava;
- Malica: 1 kozarec jabolčnega soka, 1 dietni piškotek;
- Za kosilo: kuhana riba (200 gramov) s kosom polnozrnatega kruha;
- Popoldanski prigrizek: 1 kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
- Za večerjo: 150 gramov kuhane govedine z zelenjavno solato.
Šesti dan:
- Zajtrk: 150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob in čaj;
- Malica: 1 grenivka;
- Za kosilo: fižol, dušen z zelenjavo;
- Popoldanski prigrizek: 1 kozarec kefirja;
- Za večerjo: kuhana morska riba (200 gramov) s svežo zelenjavno solato.
Sedmi dan:
- Zajtrk: 1 kozarec posnetega mleka, 1 dietni piškotek;
- Malica: 1 nesladkano jabolko;
- Za kosilo: zelenjavna juha s šampinjoni;
- Popoldanski prigrizek: 50 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob;
- Za večerjo: kuhana govedina (150 gramov) s svežo solato.
Možnost 2 sedemdnevne beljakovinske diete
1. dan. Čez dan razdelite 200 gramov kuhanih piščančjih prsi, 1 svežo kumaro in paradižnik, konzervirano tuno brez olja, grenivko in 1 kos polnozrnatega kruha.
2. dan. Za cel dan 200 gramov ocvrte teletine, enaka količina sveže kumare, paradižnik, kruh, sadje: jabolko ali hruška.
3. dan. Trdi sir z nizko vsebnostjo maščob (50 gramov), kuhana zelenjava (200 gramov), 2 kumari in paradižnik, kruh, pomaranča.
4. dan. 200 gramov kuhanega puranjega fileja, enaka količina svežega paradižnika in kumar, kruh, hruške, grenivke.
5. dan. 2 jajci, 3 paradižniki, solata z zelenjavo, pomaranča.
6. dan. Kuhane puranje prsi (200 gramov), konzervirana tuna, kuhana zelenjava, dve kumari in paradižnik, kruh, jabolko.
7. dan. 200 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, kumare, paradižnik, 2 skodelici kefirja, grenivke.
Grenivka ne vsebuje le veliko vitaminov, ampak pomaga tudi pri kurjenju kalorij.
Meni beljakovinske diete za 14 dni
Dvotedenski program hujšanja daje dobre rezultate pri hrani z visoko vsebnostjo beljakovin. Obstaja učinkovita možnost menija, ki določa 3 obroke, vendar je v praksi priporočljivo količino hrane razdeliti na 5-6 obrokov.
- Zajtrk: kava. Kosilo: paradižnikov sok, solata z zeljem in rastlinskim oljem. Večerja: kuhana ali ocvrta riba (200 gramov).
- Zajtrk: krekerji s kavo. Kosilo: kuhana riba (200 gramov), zelenjavna solata z zeljem. Večerja: kuhana govedina s kefirjem.
- Zajtrk: kava in krekerji. Kosilo: dušene bučke, jabolko. Večerja: kuhana govedina (200 gramov), 2 kuhani jajci, solata iz zelja.
- Zajtrk: kava. Kosilo: 1 kuhano jajce, sveža korenčkova solata z oljčnim oljem (1 žlička), kos trdega sira. Večerja: kefir.
- Zajtrk: korenčkova solata, prelita z limoninim sokom. Kosilo: kuhan ribji file (200 gramov), 1 kozarec paradižnikovega soka. Večerja: kozarec kefirja.
- Zajtrk: čaj. Kosilo: kuhana piščančja prsa, solata z zeljem in korenjem. Večerja: 2 kuhani jajci, grenivka.
- Zajtrk: kava. Kosilo: kuhana govedina (200 gramov) in grenivke. Večerja: 150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob.
- Zajtrk: čaj. Kosilo: kuhan puranji file, 1 jabolko. Večerja: kozarec kefirja.
- Kot šesti dan.
- Kot peti dan.
- Zajtrk: kava. Kosilo: 1 kuhano jajce, kuhano korenje, kos trdega sira. Večerja: kozarec kefirja.
- Kot tretji dan.
- Zajtrk: kava in krekerji. Kosilo: kuhana riba (200 gramov) s solato iz zelja. Večerja: kuhana govedina (150 gramov) in kozarec kefirja.
- Zajtrk: kava. Kosilo: 2 kuhani jajci, zeljna solata in 1 paradižnik. Večerja: kuhana riba 200 gramov.
Dietni meni Dukan
Dukanova dieta je glede na meni razdeljena na različne stopnje: napad, križarjenje, beljakovinsko-zelenjavna, konsolidacija, stabilizacija. Prva faza napada je najbolj kritična, tukaj je njen približni meni:
- Za zajtrk: omleta iz 2 beljakov z manj mastnim mlekom in nekaj zelišč.
- Prigrizek: ena in pol žlice ovsenih kosmičev.
- Za kosilo: 200 gramov kuhane teletine.
- Prigrizek: skuhajte 200 gramov kozic ali drugih morskih sadežev.
- Za večerjo: 200 gramov kuhane teletine ali jagnjetine.
Morske sadeže skuhamo v rahlo slani vodi.
Recepti za beljakovinsko dieto
Piščančji file v kefirju
Potrebovali boste:
- 100 gramov piščančjega fileja;
- 50 ml kefirja in vode;
- sol, poper, zelišča po okusu.
Piščančji file narežemo na koščke in ga pomešamo s soljo in začimbami. Piščanca prelijemo z mešanico kefirja in vode. Hladimo vsaj 3 ure. Kose fileja pečemo v vroči ponvi brez olja 5 minut na vsaki strani.
Ribe pečene v pečici
Potrebovali boste:
- 200 gramov ribjega fileja
(polok, oslič, trska, tilapija, pangasius, postrv); - sok 1 limone;
- začimbe po okusu.
Pečete ga lahko tudi v posebnem tulcu.
Ribji file prelijemo z limoninim sokom, potresemo z začimbami in suhimi zelišči. Ribe položite na folijo, zavijte in pecite v pečici, dokler niso kuhane (20-30 minut).
Da se file ne zažge ali sprime, v pekač, kjer se peče, dodamo malo vode.
Špinačna kremna juha
Potrebovali boste:
- 1 puranja prsa ali krač brez kože;
- 1 paket špinače (sveže ali zamrznjene);
- 2 stroka česna;
- sol, poper, poljubna zelišča po želji;
- 1/3 skodelice posnetega mleka.
Purana skuhajte, ga odstranite iz juhe in pustite, da se ohladi. Špinačo sesekljamo in dušimo v juhi približno 5 minut. Puranje meso ločimo od kosti, ga drobno sesekljamo in vrnemo v juho. Kuhamo še 2 minuti. Juho nekoliko ohladite, nato pa vse skupaj z mešalnikom pretlačite v pire, mešanici postopoma prilivajte mleko, dodajte začimbe in sesekljana zelišča. Končano pire juho je bolje postreči takoj; pri segrevanju lahko izgubi konsistenco pireja.
Govedina pečena z jajčevci
Za 4 porcije boste potrebovali:
- 0,5 l vode;
- 500 g pustega govejega mesa;
- 300 g jajčevca;
- 400 g pelatov;
- drobno sesekljan peteršilj, strok česna.
Jajčevce narežemo na kolobarje in jih za 15 minut postavimo v slano vodo. Paradižnik nasekljamo, damo v ponev, potresemo s peteršiljem in strtim česnom. Zavremo vodo in v njej na zmernem ognju pol ure kuhamo jajčevce. Nato dodamo k paradižniku in vse premešamo. Meso narežemo na tanke rezine.
Polovico zelenjave zložimo v pekač, ki je odporen na vročino, nanjo položimo meso in pokrijemo s preostalo zelenjavo.
Pečemo v pečici 15 minut.
Jogurtova sladica
Potrebovali boste:
- 2 jajci;
- 200 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob;
- 50 g koruznega škroba;
- 2 žlici sladila za peko;
- aroma (na primer vanilin).
Pečico nastavimo segreti na 180oC. Beljake ločimo od rumenjakov. Rumenjake zmešamo z jogurtom, sladilom, škrobom in aromo. Beljake stepemo v gosto peno in previdno vmešamo v skupno maso. Testo vlijemo v pekač in pečemo 20-30 minut.