Ena najbolj optimalnih diet, ki temelji na dobri znanstveni in medicinski podlagi, je ketogena. Ta dieta, ki je bila prvotno razvita za zdravljenje otroške epilepsije, vsebuje malo ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerno beljakovin. Ta dieta vodi v ketozo, med katero telo izgoreva lastne maščobe.
Bistvo ketoze
Pri dieti, pri kateri je vnos ogljikovih hidratov v telo omejen, so zunanji viri za tvorbo glukoze izključeni. Možgani so prisiljeni dati telesu ukaz, da nadomesti njegovo odsotnost, lastne maščobe pa delujejo kot kompenzacijski vir. Pretvorijo se v maščobne kisline in ketonska telesa. Manjkajočo glukozo nadomestijo ketoni. Povečanje njihove koncentracije v krvi imenujemo ketoza. Pravzaprav je to proces preživetja telesa in reševanja možganov, ko ni zadostne oskrbe z ogljikovimi hidrati in maščobami od zunaj.
Keto dieta za hujšanje
Keto dieta, ki je bila prvotno ustvarjena za preprečevanje epileptičnih napadov, se lahko zelo uspešno uporablja kot učinkovit sistem za hujšanje. Njegova uporaba povzroči, da jetra proizvajajo ketone in močno znižajo raven insulina. Insulin je odgovoren za organizacijo maščobnih rezerv v telesu. Zmanjšanje koncentracije insulina povzroči izgubo telesne teže: maščoba se ne skladišči, ampak se uporablja za zagotavljanje energije telesu.
Poleg glavne prednosti ohranjanja telesa v stanju ketoze ima takšna dieta dodatne lastnosti:
- občutek lakote se zmanjša;
- telo ima zalogo stalnega vira energije;
- Na keto dieti se lahko držite precej dolgo;
- Popoln za športe, ki zahtevajo veliko vzdržljivosti, saj varčuje z glikogenskimi rezervami.
Ideja o "maščobnih" dietah je bila potrjena z načelom Low Carb High Fat ("malo ogljikovih hidratov, veliko maščob"), ki so ga prvi uvedli švedski nutricionisti.
LCHF diete, ki so se pojavile v začetku leta 2000, so že dokazale svojo ustreznost in neškodljivost za telo.
BUCH deluje zelo podobno: okrajšava pomeni beljakovinsko-ogljikovohidratno menjavanje živil. Zaradi tega menjavanja se telo zateče k izgorevanju shranjenega glikogena in nato lastnih maščob.
Pri klasični antiepileptični keto dieti je razmerje maščobe in beljakovine-ogljikovi hidrati 4:1. Keto različica za hujšanje je nagnjena k višji vsebnosti beljakovin in nižji sestavi ogljikovih hidratov.
Praktični koraki za to vključujejo črtanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov iz vaše prehrane. To so:
- sladko sadje in zelenjava;
- pekovski izdelki;
- testenine;
- sladkor;
- škrobna in stročnica.
V prehrani se uvede veliko število živil, nasičenih z maščobami: siri, mastna skuta in maslo. Ker keto dieta daje prednost srednjeverižnim maščobnim kislinam, je ena možnost dieta, ki vključuje kokosovo olje. V tem izdelku je koncentracija MCT (olje, sestavljeno iz srednjeverižnih elementov z dolžino 6-12 atomov) največja (15%).
Za dnevno keto dieto je dovolj 20-30 gramov ogljikovih hidratov. To pomeni čisto, torej NETO težo.
Izračun NETO ogljikovih hidratov je enostaven: od skupne količine zaužitih ogljikovih hidratov odštejte vlaknine.
Pri beljakovinah ni bistvenih omejitev. Njegov vnos mora biti znotraj 25% vse zaužite hrane.
Obstajajo tri vrste keto diete:
- Standardno. Ta možnost vključuje skoraj popolno zavrnitev ogljikovih hidratov za čas.
- Tarča. Omogoča vnos majhnih količin ogljikovih hidratov za obnovitev glikogena po resni vadbi ali po fizičnem delu.
- Ciklično. Vključuje porabo ogljikovih hidratov po potrebi, v neposredni povezavi s stopnjo izčrpanosti telesa.
Faze diete
Teden dni bo trajalo, da se telo prilagodi na takšno prehrano. Ta postopek poteka v treh fazah. Prvi dve stopnji običajno trajata dva dni in vključujeta:
- dvanajsturna faza proizvodnje glikogena iz zaužitih ogljikovih hidratov;
- telesna uporaba glikogena, shranjenega v jetrnem tkivu in mišicah.
Temu sledi tri do petdnevna faza, v kateri telo poskuša pridobiti manjkajočo energijo iz beljakovin v vsakodnevni prehrani in iz telesnih mišic. Ta stopnja je težja od prejšnjih, tako psihično kot čisto fizično.
Naslednji korak je konec prilagajanja metabolizma na umetno ustvarjen ekstremni režim, kurjenje lastne zaloge trigliceridov in proizvodnja ketonskih teles. Z nastopom ketoze se razgradnja telesnih beljakovin upočasni.
V teh pogojih se izguba teže giblje od 0,5 do 2,5 kg v enem tednu.
Načrtovanje za prvi teden vključuje uživanje beljakovin in maščob v razmerju 50/50. Da bi ohranili mišično maso in ne izpostavljali telesnih beljakovin razgradnji, mora telo s hrano prejeti vsaj 4 g beljakovin na 1 kg teže.
Drugi teden predvideva naslednje razmerje:
- maščobe - 65-75%;
- beljakovine - 25-30%;
- ogljikovi hidrati - 5%.
Prednosti keto diete
Medtem ko je hujšanje primerljivo, ima keto dieta številne prednosti v primerjavi z nizkokaloričnimi dietami.
- Znatneje zmanjša raven insulina.
- Znižuje raven sladkorja v telesu, je odlična preventiva za sladkorno bolezen in eden od načinov njenega zdravljenja.
- Spodbuja večjo zmogljivost možganov, saj pomaga pri preprečevanju skokov krvnega sladkorja in poveča količino maščobnih kislin, ki so v zvezi s tem koristne.
- Izguba teže med keto dieto vodi do stabilizacije krvnega tlaka.
- Stanje kože se izboljša, kar je še posebej pomembno za ženske.
- Obstaja klasična različica diete, ki učinkovito preprečuje razvoj epilepsije.
- Idealno za vzdržljivostne športe, saj ohranja zaloge insulina.
Kontraindikacije in neželeni učinki
Za večino zdravih ljudi je izvajanje ketogene diete varno. Poleg tega, če imate številne bolezni, je potrebno predhodno posvetovanje z nutricionistom.
Omejitve uporabe keto lahko povzročijo:
- jemanje antidiabetičnih zdravil;
- visok krvni tlak;
- potreba po dojenju;
- prisotnost bolezni jeter, bolezni ledvic ali patologij kardiovaskularnega sistema.
Med redke stranske učinke keto diete sodijo:
- mišični krči;
- zaprtje;
- padec stopnje telesne vzdržljivosti pri tistih, ki prvič uporabljajo keto;
- izpadanje las;
- pomanjkanje materinega mleka ali zmanjšanje njegove kakovosti med dojenjem;
- poslabšanje simptomov žolčnih kamnov;
- dispepsija;
- pojav srbenja kože;
- zmanjšana duševna aktivnost in sposobnost dolgotrajne koncentracije;
- neuravnotežena prehrana.
Jedilnik za keto dieto
Za hiter vstop v stanje ketoze je treba vnos ogljikovih hidratov omejiti na 15 gramov na dan. Prehrana vključuje pridobivanje teh hranil predvsem iz oreščkov, zelenjave in mlečnih izdelkov.
Torej, kaj lahko jeste na seznamu živil za keto dieto:
- meso, ribe in jajca v kateri koli obliki so glavni dobavitelji beljakovin in večkrat nenasičenih maščobnih kislin;
- morski sadeži - zaradi njihove nasičenosti z mikroelementi;
- listnata zelenjava, bogata z vlakninami;
- kopenska zelenjava;
- mlečni izdelki - vsebujejo veliko kalcija, vitaminov in mineralov;
- jagode z nizkim glikemičnim indeksom - robide, maline;
- sladila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
- kokosovo olje in druge nasičene maščobe;
- kisla jabolka, češnje, granatno jabolko.
Kako nadomestiti kruh
Postavlja se vprašanje, kaj jesti namesto kruha? To bi lahko bila ocvrta tanka jajčna omleta. Kupite lahko tudi mandljevo in kokosovo moko ter iz nje naredite svoj “kruh”. Sir na žaru ali navadni sir bo tudi osnova sendviča z zelenjavo, ribami ali mesom.
Razdeljevanje izdelkov čez dan
- Zajtrk. Približna vsebnost kalorij je v območju 550–600 kcal. Siri, zelenjava, omleta ali beljakovinski napitek. Med zajtrkom ne smete zaužiti več kot 15 g ogljikovih hidratov.
- Kosilo v smislu ogljikovih hidratov je omejeno na istih 15 g, vendar je vsebnost kalorij nižja: 350–400 kcal. Kosilo vključuje meso ali juho z mesnimi kroglicami brez testenin. Druga možnost: riž in piščančje prsi.
- Večerja je lahko meso ali ribe z zeleno zelenjavo. Vsebnost kalorij - 300 kcal.
- Prigrizki skupaj ne smejo telesu prinesti več kot 5 g ogljikovih hidratov. Vključuje sir, ribe, orehe, skuto.
Pravila za vstop v ketozo
Naslednji koraki vam bodo pomagali optimalno vstopiti v stanje ketoze:
- izogibanje kratkotrajnim pogostim prigrizkom, ki vodijo do porasta insulina;
- odmerjena vadba;
- jedilnik s prednostnim uživanjem maščob kot glavnega vira energije pri ketogeni dieti;
- zmanjšanje vnosa beljakovin na 1,5 g na 1 kg telesne teže;
- uživanje čistih ogljikovih hidratov v odmerkih, ki ne presegajo 20 g na dan;
- znatna poraba tekočine - do štiri litre na dan. Poleg vode lahko pijete zeleni čaj, kavo brez sladkorja;
- kompetentno načrtovanje porabe energije za teden.
Znaki stanja ketoze bodo vključevali:
- naravno zmanjšanje apetita;
- val energije in izboljšano razpoloženje;
- pojav vonja acetona iz ust in telesa;
- ugotavljanje prisotnosti ketonov v urinu.
Mnenja zdravnikov o slabostih keto diete
Keto dieta je strogo kontraindicirana pri encimopatijah (stanja s pomanjkanjem encimov za razgradnjo maščob in beljakovin), kronični insuficienci nadledvične žleze ter kronični odpovedi jeter in ledvic. Takšna obremenitev z beljakovinami in maščobami je lahko preprosto nevzdržna za ljudi s takšnimi patologijami.
Med keto dieto se lahko poslabšajo ali prvič pojavijo tudi bolezni jeter, trebušne slinavke in žolčnika.
Keto dieta tudi ni primerna za ljudi s povišanim holesterolom, saj bo povzročila povečano nastajanje aterosklerotičnih plakov in posledično poslabšanje stanja krvnih žil. Tudi ta način hujšanja ni primeren za nekatere endokrinološke bolezni (na primer hipotiroidizem).
A tudi zdravi ljudje morajo biti pri tovrstnem prehranjevanju izjemno previdni. Zaradi preusmeritve prehrane k beljakovinam in maščobam se lahko mikrobna pokrajina črevesja spremeni. Presežek beljakovin in premalo zelenjave in sadja lahko sprožita rast neželene mikroflore v črevesju, kar povzroči napenjanje, zaprtje in slabo prebavo. Ponovno se lahko zaradi omejitev v prehrani zelenjave in sadja naravno bojimo hipovitaminoze in pomanjkanja nekaterih mikroelementov, kar lahko posledično povzroči zmanjšanje imunosti.
Zaključek je le en: preden se odločite za keto dieto, se morate posvetovati s pristojnim strokovnjakom, da ugotovite, ali je varna za vas, ob upoštevanju vaših anamnestičnih podatkov. In če je sprejeta odločitev v korist diete, bo še vedno potrebno stalno spremljanje bolnikovega stanja, da se po potrebi predpišejo vitamini, mikroelementi in probiotiki.
Povzetek:
- Režim z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov si zasluži pozornost, saj je osnova takšne diete znanstveno načelo, učinkovitost pa je potrjena eksperimentalno.
- V primerjavi z nizkokaloričnimi beljakovinskimi dietami so rezultati takšnega sistema bolj humani glede na fizične in psihične vire telesa.
- Med dieto ni težko izračunati postavitve mize za vsak dan in kupiti potrebne kakovostne izdelke.
- Takšna prehrana praktično ne omejuje običajnega načina življenja.
- Primeren tako za moške, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom in so navajeni jesti veliko mesa, kot za ženske, ki rešujejo svoje kozmetične težave.
- Dodatni rezultati diete so preprečevanje skokov pritiska, normalizacija ravni holesterola in izboljšanje delovanja možganov.