Kaj storiti, če morate shujšati, a ne morete v fitnes? Dobre rezultate je mogoče doseči doma. Potrebno je vsakodnevno izvajati vaje za izgorevanje maščob za celotno telo in se držati zmerne diete za hujšanje.
Učinkovite vaje za hujšanje
Če želite shujšati, morate spremeniti sedeči način življenja, ki upočasnjuje metabolizem, v čim bolj aktivnega. Jutro morate začeti s telovadbo, zvečer pa si pol ure namenite domačemu treningu. Čez dan izkoristite vsako priložnost za telesno aktivnost.
Za izgorevanje maščob je koristno, da vožnjo z dvigalom nadomestite z vzpenjanjem po stopnicah, pred spanjem pa naredite krajši sprehod.
Vaje za celoten mišični steznik bodo zagotovile ton telesa, za estetsko hujšanje in ohranjanje zdravja pa je pomembno upoštevati preprosta priporočila:
- Iz prehrane odstranite pecivo in kruh iz moke višjih vrst.
- Hrano kuhajte na pari ali kuhajte.
- Jejte sadje in zelenjavo, bogato z vlakninami.
- Ne jejte ponoči, zadnji obrok najkasneje 2 uri pred spanjem.
- Pijte čisto vodo.
Vaje za celo telo – pogoj za hujšanje in ohranjanje forme. Pri pripravi programa domačega treninga je treba upoštevati ciljno obravnavo problematičnih področij in zdravstvenega stanja. Izkušeni fitnes inštruktorji priporočajo uporabo učinkovitih vaj za krepitev in hujšanje.
nazaj
Upogibi naprej so eden najučinkovitejših gibov za krepitev in hujšanje hrbta. Če želite delati mišice, ki vzravnavajo hrbtenico, morate redno stati na "mostu".
Zmanjšanje in razširitev lopatic izboljša prekrvavitev v trapeznih in romboidnih mišicah ter zmanjša maščobno plast v predelu materničnega vratu. Vaja »Plank with Dumbbell Row« močno kuri maščobo z obremenitvijo najširše hrbtne mišice, vaja »Čoln« pa odlično odpravlja celulit na spodnjem delu hrbta.
Prsni koš
Potiski z utežmi na klopi delujejo na obe vrsti vlaken, kar omogoča hujšanje brez izgube mišične mase. Ženske lahko izvajajo vajo »Wall Push-Up« z velikim številom ponovitev in s tem zagotovijo potrebno intenzivnost za izgorevanje maščob.
Sistematično izvajanje vaje "Suho prsno plavanje" bo ohranjalo mišice v tonu, statična obremenitev med "stiskanjem dlani" pa bo prsnemu košu dodala elastičnost.
Pomembno si je zapomniti: Dieta je odločilni dejavnik pri izgubi teže ženskih prsi, telesna aktivnost pa pomaga ohranjati lepo obliko.
Noge
Če želite izgubiti težo v nogah, pa tudi za delo mišic celotnega telesa, uporabite različne različice vaje "Squat". Stranski izpadi bodo odlično obremenili zunanjost vaših nog.
Vaja "škarje" ali stiskanje žoge s koleni bo prisilila adduktorske mišice k intenzivnemu izgorevanju maščobe na notranji površini stegna. Redno izvajanje vaje "Kolo" oblikuje vitko koleno in skrbno obdeluje sklepe. Dvig teleta, stoje ali sede, bo zmanjšal otekanje in razbremenil spodnji del nog.
Boki
Stopanje na stabilen stol z dvignjenim kolenom je učinkovita vaja za hujšanje nog.
»Kratki izpadni koraki« namerno obremenijo boke in jim dajo definicijo.
Kadar je potrebna posebna pozornost notranji površini, je treba v sklop vaj dodati "Plie squats". Če želite kuriti maščobo na zunanji strani stegna, morate vaditi stoječe zamahe z nogami v stran.
Zadnjica
Vaja "Deadlift" je koristna za mišice skoraj celotnega telesa in poveča tonus glutealnih mišic. Če želite intenzivno izgubiti težo v zadnjici, morate izvajati "noge" in široke udarce.
»Hiperekstenzija« je dobra alternativa mrtvemu dvigu; vaja ne obremenjuje kolen in kvadricepsa. Glute bridge učinkovito poveča volumen mišic in zmanjša maščobo v spodnjem delu hrbta in zadnjici. Vaja »Hoja po zadnjici« krepi mišice medeničnega dna in deluje na stegenske mišice.
Roke
"Vzvratni skleci", oprti na stol ali rob kavča, odlično obremenijo predel tricepsa in odstranijo maščobo iz pazduh. Različne različice zvijanja rok napnejo in okrepijo sprednje ramenske mišice.
Vaje "Škarje" in "Polmesec" enakomerno kurijo maščobo s površine rok. Dumbbell Up Press vključuje triceps, trapez in deltoidne mišice ter ustvarja čudovito obliko za ramenski obroč.
trebuh
Običajni trebušnjaki odlično delujejo na zgornji del trebušnih mišic, vaja Reverse Crunch pa zmanjšuje telesno maščobo in krepi mišice spodnjega dela trebuha.
"Bočni in poševni zasuki" poudarjajo pas, vaja "Bočni upogib" pa se znebi maščobnih oblog na straneh. "Krožne rotacije z nogami" kompleksno vplivajo na trebušne mišice. Če želite zategniti izbočen trebuh, morate sistematično izvajati vajo "Vakuum".
pas
Za tanek in privlačen pas morate narediti "obrate na straneh" ali "mlin", ki povzročijo intenzivno krčenje poševnih trebušnih mišic.
Vaja "Zasuki nog med ležanjem na tleh" aktivno kuri maščobo na problematičnem območju in krepi trebušne mišice. “Side Bridge” in “Side Lying Leg Raise” sta odlična za toniranje stranskih mišic in zmanjšanje obsega pasu.
Vrat
Da bi opazno shujšali v vratu, je treba vaje izvajati celovito na enak način kot za mišice celega telesa. "Premični most proti steni" je treba dopolniti z upogibanjem in vračanjem glave nazaj.
Odpor rok se uporablja za povečanje mišičnega tonusa.
Vaji "Vrtenje glave" in "Pisanje po nosu" učinkovito porabita maščobne rezerve. Vaje za hujšanje v vratu je treba izvajati počasi in z velikim številom ponovitev.
Obraz
Pisanje besed v zraku s svinčnikom v zobeh izboljša tonus oslabljenih obraznih mišic. S trepljanjem po predelu dvojne brade s hrbtno stranjo dlani boste prisilili obrazne mišice, da sodelujejo pri izgorevanju maščob.
Ponavljanje vseh samoglasnikov ter dviganje in spuščanje kotičkov ustnic odlično popravi predel ustnic. Vaji »Daj vodo v usta« in »Otroštvo« učinkovito napneta vaša lica. Če želite trenirati veke, morate prste položiti na vogale oči, potegniti kožo na stranice in hkrati ploskati z očmi.
Nabor vaj za trening
Za enakomerno hujšanje je bolje delati mišice celega telesa, kot pa se osredotočati na posamezne vaje. Da bi dosegli opazne rezultate, se morate naučiti pravilne tehnike in slediti sistemu vadbe. Vaje za izgorevanje maščob je treba izvajati vsak dan. Pouk se mora začeti z ogrevanjem, po glavnem delu pa je potrebno ohlajanje.
Ogrevanje
Za pripravo na vadbo si morate vzeti 10 minut. Dinamično ogrevanje bo pospešilo srčni utrip in dalo mišicam elastičnost, sklepi pa bodo izboljšali prekrvavitev vezi in kit. Tek na mestu, z dvignjenimi koleni, bo povečal prekrvavitev mišic in povišal telesno temperaturo. Ogrevanje morate začeti v mirnem tempu, brez močnega obsega gibov.
Ogrevanje naj vključuje:
- Nagibi in krožni gibi glave;
- Rotacije v ramenskih in komolčnih sklepih;
- Dvignite roke navzgor in jih razširite na straneh;
- Vrtenje telesa;
- Zvijanje in različni ovinki telesa;
- Rotacijski gibi in nihanje bokov;
- Upogibi nog in vrtenje stopal.
Počepi
Za pravilno izvedbo vaje morate noge postaviti v širino ramen in jih postaviti v isto ravnino kot kolena. Hrbet držite naravnost, z upogibom v spodnjem delu hrbta, roke spustite vzdolž telesa. Zbližajte lopatice, pomaknite medenico nazaj in se med vdihom usedite. Upognite boke, dokler niso vzporedni s tlemi, in prenesite telesno težo na pete. Dvignite se, izdihnite na vrhu vzpona.
Pri izvajanju počepov morate nadzorovati glavne točke:
- V spodnjem položaju ne potiskajte kolen naprej čez stopala.
- Ne moreš stati na prstih.
- Prepovedano je zaokrožiti zgornji in spodnji del hrbta.
- Pri dvigovanju kolen ne stisnite skupaj.
Izpadi
Na začetku vaje postavite stopala v širino bokov, nato naredite korak naprej in gladko počepnite. Breme prenesite na sprednjo nogo, drugo iztegnite in jo naslonite na prst. Hrbet je raven, z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta, dlani so na pasu.
Kolenski sklep delovne noge se upogne pod kotom 90 ° in doživi povečano obremenitev, zato je pomembno, da koleno ne štrli čez prst na nogi. Z izdihom se dvignite in postavite delovno nogo poleg podporne noge.
"Glutealni most"
Pravilna tehnika izvajanja vaje ne zahteva posebnih vidikov. Leži na hrbtu, povlecite noge k telesu in pokrčite kolena. Pete trdno pritisnite na tla v širini ramen, potegnite trebuh in stisnite zadnjico.
S počasnim izdihom dvignite medenico od tal, tako da bo vaše telo zravnano v črto, hrbet pa rahlo usločen. Ostanite v zgornjem položaju nekaj sekund in ob izdihu nežno vrnite medenico k tlom.
"Most"
Za izvedbo vaje morate ležati s hrbtom na tleh, upogniti roke in noge. Stopala in dlani postavite v širino ramen in trdno pritisnite na tla. Gladko dvignite zadnjico od tal in upognite hrbet ter dvignite medenico navzgor. Držite glavo v naravnem položaju, ne zadržujte diha. Po premoru počasi spustite telo navzdol.
Pri izvajanju "Most" je pomembno zapomniti:
- Vaje ne morete izvajati brez predhodnega ogrevanja.
- Zadnjica naj bo dvignjena nad glavo in ramena.
- Roke in noge naj bodo čim bolj poravnane.
- Vaje ne morete izvajati samo z iztegovanjem rok in nog.
"Superman"
Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej in jih držite naravnost. Istočasno dvignite roke, prsni koš in noge od tal ter izdihnite. Napnite spodnji del hrbta, čim bolj upognite spodnji del hrbta, medtem ko bokov ne dvigujte od tal.
Držite to pozo 5 sekund in se med vdihom počasi spustite. Za tiste, katerih mišice niso pripravljene na obremenitev, je priporočljivo izmenično dvigovanje nasprotnih rok in nog.
Visi nad tlemi
Visenje nad tlemi, znano kot "Plank", nima dodatnih gibov, zato je treba strogo upoštevati nianse. Ko ležite na trebuhu, postavite komolce na raven ramen, da ne nastane nepotrebna napetost v sklepih. Roke sklenjene, noge ravne. Ko so stopala tesno skupaj, je desko težje držati.
Preden preidete v položaj deske, morate napeti trebuh, napeti trebušne mišice in rahlo zaokrožiti hrbet.
V pravilnem položaju ravno telo visi nad tlemi z oporo na rokah in prstih. Spodnji del hrbta naj ostane napet, ne da bi se trebuh povesil. Glava je v položaju, ko je brada pravokotna na hrbtenico. Med držanjem deske je dihanje enakomerno in brez zadržkov.
Sklece
Začetni položaj za sklece je ležanje na ravnih rokah, v širini ramen. Razdalja med stopali ne vpliva na izvedbo sklec. Telo držite vzravnano, napnite zadnjico in trebušne mišice. Upognite roke, globoko vdihnite in se s prsmi dotaknite tal. Med celotnim dvigom telesa gladko izdihnite.
Pri izvajanju vaje je pomembno:
- Ohranite postavitev dlani na ravni sredine prsnega koša.
- Izogibajte se upogibanju spodnjega dela hrbta.
- Izogibajte se raztezanju komolcev in povešanju bokov.
"Skakanje"
Da bi preprečili različne poškodbe, morate pred skokom ogreti gležnje in kolenske sklepe. V začetnem položaju položite noge skupaj, roke spustite vzdolž telesa.
Spustite ramena, napnite trebušne mišice, hrbet naj bo raven in rahlo napet. Z eksplozivno močjo mišic stegna in spodnjega dela noge potisnite telo navzgor in iztegnite stopala. Pristanite na prstih, kolena rahlo poskočite.
Dvig noge
Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu in tesno pritisniti spodnji del hrbta, roke položiti ob telo. S pomočjo trebušnih mišic dvignemo boke od tal in jih ob izdihu dvignemo do kota 60°. Držite noge dvignjene 2 sekundi in jih med vdihom spustite, ne da bi se s petami dotaknili tal.
Da ne bi zmanjšali obremenitve, ne morete dvigniti glave s tal.
Začetnice in ženske s šibkimi trebušnimi mišicami naj začnejo z izmeničnim dvigovanjem nog.
"Vrtenje noge"
Sedite na tleh, naslonite ravne roke na tla za telesom. Izravnajte noge pod kotom 45°, tako da bo vaše telo spominjalo na črko "V". Ko izdihnete, obračate medenico, s krožnimi gibi spustite noge bližje tlom.
Nadaljujte z rotacijo, obrnite medenico v drugo smer in vrnite noge v začetni položaj. Vajo je treba izvajati izmenično v vsako smer.
"kolo"
Preden začnete izvajati kolesarske trebušnjake, morate zavzeti položaj, ki leži na hrbtu, s pritiskom na spodnji del hrbta. Boke pokrčite pod kotom 90°, goleni naj bodo vzporedni s tlemi.
Dvignite ramena in stisnite prste za glavo. Ko izdihnete, potegnite koleno proti nasprotnemu komolcu, hkrati pa iztegnite drugo nogo. Pri izvajanju rotacijskih gibov morate dodatno napeti trebušne mišice.
"Škarje"
Pomembno: Vaja se izvaja samo na trdi podlagi. Lezite na hrbet, pokrčite boke in iztegnite roke ob trup. Dlani položite pod zadnjico, stopala pa položite na tla.
Po vdihu dvignite goleni in iztegnite prste na nogah. Z močjo trebušnih mišic držite noge nad tlemi pod kotom 30°-90°. Najprej razmaknite noge, nato jih združite in prekrižajte.
"Hrustanje"
Ulezite se na hrbet, stisnite prste za glavo in komolce razprostrite ob straneh. Začetniki lahko prekrižajo roke na prsih. Upognite boke in položite golen na kos pohištva. Z izdihom zasukajte telo in potegnite ramena proti medenici.
Potrebno je vsakodnevno izvajati vaje za izgorevanje maščob za celotno telo in se držati zmerne diete za hujšanje.
V končnem položaju je hrbet zaobljen, trebušne mišice pa močno zakrčene. Ne morete približati komolcev in napeti vratu ter pritisniti brade na prsi. Ko vdihnete, vrnite telo v vodoravni položaj.
Ohladite
Po vadbi je potrebno normalizirati srčni utrip, znižati srčni utrip in razbremeniti napetost v živčnem sistemu. Pravilno izvedeno ohlajanje spodbuja hitro okrevanje po vadbi in vrnitev zakrčenih mišic v prvotno stanje. Raztezanje bo povečalo elastičnost vezi in mišic, izboljšalo prekrvavitev telesa in pomagalo odstraniti toksine iz telesa.
Za učinkovito ohlajanje izvajajte preproste gibe in vaje:
- "Omotičnost";
- Pritisk komolca na ramo;
- Potegnite komolec za hrbet;
- Upogibi ležeči ali s podporo;
- Združite roke za hrbtom;
- Razteza se na vratih;
- Vaje "Polmesec" in "Kobra";
- Potegnite nogo nazaj.
"Program usposabljanja"
ponedeljek
V začetku tedna se raje lotite vaj za krepitev mišic, saj je telo po koncu tedna dobro okrevano. Pred treningom morate preživeti 15 minut. aktivno ogrevanje celotnega telesa za pripravo mišic in vezi na prihajajočo obremenitev. Izvedite vse vaje za 15 ponovitev v 3 pristopih.
Glavna vadba vključuje vaje za vse mišične skupine:
- "Globoki počepi";
- "Široki izpadi" - z vsako nogo se izvede določeno število ponovitev;
- "Plank with dumbbell row" - z vsako roko morate narediti 15 ponovitev;
- "Sklece";
- "Tisk z utežmi navzgor";
- "Upogibanje rok z utežmi";
- "Zasuki";
- "Dvig noge"
Za aerobno vadbo je dobro skakanje vrvi; to morate storiti 3-krat po 60 sekund. Kot ohlajanje - 10 minut. raztezanje vseh mišic.
torek
Dan krožnega treninga, izvajajte vse vaje eno za drugo po 15 ponovitev. Med vadbo morate narediti 3 kroge. Da bi srce pripravili na prihajajočo obremenitev, naj ogrevanje vključuje tek na mestu.
Vaje glavnega kompleksa:
- "Plie počepi";
- "Sklece";
- "Glutealni most";
- "Superman";
- "Škarje";
- Skoki na mestu - 30-krat.
Ohlajanju morate dodati dihalne vaje, da se vaš srčni utrip vrne v normalno stanje.
sreda
Dan moči in aerobne vadbe. Glavna vadba vključuje 3 sklope vaj, od katerih je treba vsako izvesti po 20 ponovitev. Ob upoštevanju aktivnosti prihajajoče vadbe mora ogrevanje vključevati rotacijske gibe, ogrevanje sklepov in vezi.
Lekcija je sestavljena iz vaj:
- "Squats" z rokami, dvignjenimi pred seboj;
- "Leg kicks back" - izvedite 20 ponovitev z vsako nogo;
- "Vzvratni skleci";
- "Hiperekstenzija";
- "Kolo".
Kot ohlajanje - 5 minut. raztegnite noge in hrbet, za kurjenje maščob pa hodite 30-45 minut.
četrtek
Potrebno je izvajati vadbo s poudarkom na problematičnih področjih. Kratko ogrevanje je sestavljeno iz rotacijskih gibov nog in rok. Za povečanje učinka izgorevanja maščobe izvajajte vse vaje po 20 ponovitev v krogu s 30-sekundnim počitkom med serijami.
Na razred naredite 2 kroga, ki vključujeta:
- "Široki izpadni koraki" - naredite 20 ponovitev z vsako nogo;
- "Sklece od stene";
- "Glutealni most";
- "Podaljšanje rok navzgor" z lahkim dumbbellom;
- "Superman";
- "Zavihajte nogo vstran";
- "Zasuki";
- Skakalna vrv – 30 sekund.
Med ohlajanjem je dobro raztegniti mišice rok in nog ter izvajati dihalne vaje.
Petek
Med treningom morate razviti največje število mišic; za to izvedite 2 niza vseh vaj. Da bi povečali učinkovitost pouka, mora ogrevanje vključevati nihanje, vrtenje z rokami in nogami, pa tudi obrate in nagibe telesa.
V vsakem pristopu naredite 15 ponovitev naslednjih vaj:
- "Kratki izpadni koraki" - naredite 15 ponovitev z vsako nogo;
- "Leg kicks back" - naredite 15 ponovitev z vsako nogo;
- "Most";
- "Sklece";
- "Lebdenje nad tlemi" - 60 sekund.
- "Sklepanje dlani pred prsmi";
- "Zasuki";
- "Rotacije z nogami" - izvedite 15 ponovitev v vsako smer.
Za ohlajanje naredite 50 skokov in raztegnite celotno telo.
sobota
Svoji vadbi dodajte vaje za delo na problematičnih področjih. V prvem delu lekcije izmenično izvajajte vaje na nogah - 2 seriji po 15 ponovitev, nato pa na enak način delajte na zgornjem delu telesa. Vaje za trebušne mišice se izvajajo ločeno.
Vključite tek na mestu z dvignjenimi koleni v ogrevanje in v glavno vadbo:
- "Počepi";
- "Vlečenje nog nazaj";
- "Bočni izpadi";
- "Glutealni most";
- Pred delom na vrhu naredite 50 skokov na mestu;
- "Tisk na klopi z utežmi";
- "Superman";
- "Sklece";
- "Lebdenje nad tlemi" - 60 sekund.
Če želite povečati izgorevanje maščobe, 2-krat po 60 sekund skočite z vrvjo. Ohlajanje naj se začne z dihalnimi vajami in raztezanjem nog.
nedelja
Dan okrevanja mišic in aktivne aerobne vadbe, morate hoditi 60 minut.
Za sprožitev hormonskih procesov morate pred kardio vadbo izvesti dva niza vaj za trebuh:
- "Zvijanje" - največkrat.
- "Kolo" - 20 ponovitev z vsako nogo.
- "Bočni upogibi" - skupaj 50 ponovitev.
Za estetsko hujšanje in vzdrževanje tonusa so potrebne vsakodnevne vaje za mišice celega telesa, pa tudi dosledno upoštevanje diete in aerobne vadbe. Da bi se izognili poškodbam in povečali učinkovitost domače vadbe, se je treba naučiti pravilne tehnike in jo upoštevati.